איך 5 דקות של כתיבה ביום יהפכו אתכם למאושרים יותר

 

השבוע האזנתי לפרק מעניין בפוקדאסט (המומלץֱׂ) "חושבים טוב"- פסיכולוגיה חיובית ביומיום, של החוקרת והמרצה יהודית כץ, שעסק בשאלה "איך לתרגל אושר ביומיום". בפרק השתתפה ד"ר הילה רחמים – אנגל, מרצה וחוקרת המתמחה בהתערבויות לשיפור הרווחה הפסיכולוגית. היא המליצה למאזינים על שגרת "תרגול" יומית לטיפוח האושר היומיומי, תרגול שאורך רק עשרים דקות, וימלא אתכם בחיוביות.

נחשו מה היה בין ארבעת חלקי תרגול האושר היומיומי? נכון, הכתיבה!

ד"ר רחמים-אנגל מציעה להקדיש חמש דקות בכל יום לכתיבה (אפשר כמובן יותר, למי שרוצה ויכול).

ולמה פעולה כל כך פשוטה לכאורה כמו הכתיבה עוזרת בטיפוח האושר היומיומי?

יהודית כץ מסבירה כי:

1. כשאנחנו כותבים על החוויות השליליות אנחנו משחררים מתח שהיה עצור בתוכנו המון זמן.

2. כאשר אנחנו הופכים את הרגשות והחוויות שלנו למלים אנחנו גם מארגנים את המחשבות בצורה שלא ארגנו קודם לכן.

3. המצוקה שאנחנו חשים בעקבות טראומה לא מגיעה רק בגללה, אלא גם בעקבות התגובות הרגשיות וההתמודדות הלא נכונה שלנו עמה. כשאנחנו מאחדים בין הרגש והמחשבה אנחנו יוצרים סיפור עקבי של החוויה, שאיתו קל לנו יותר להתמודד.

התחושה שיש משמעות לחוויות שלנו ולאירועי חיינו היא מרכיב חיוני לבריאות הנפשית והפיזית שלנו. כך אנחנו יכולים לצמוח מטעויות ומקשיים ולהתקדם הלאה.




על מה מתבססות המומחיות כץ ורחמים-אנגל? על מחקר שערך ג׳יימס פניבייקר, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת טקסט.

המשתתפים במחקר חולקו לשתי קבוצות. קבוצת הניסוי קיבלה את ההנחיות האלו: ״בכל אחד מארבעת הימים הקרובים כתבו במשך 15 דקות ברציפות על החוויות הקשות והטראומטיות בחייכם. הביעו את הרגשות והמחשבות העמוקים ביותר שלכם. תוכלו לכתוב על כל נושא שתבחרו, העיקר שיהיה עמוק עבורכם. התייחסו לשלושה היבטים - תארו מה קרה, מה הרגשתם בשל כך ונתחו מה חשבתם״. קבוצת הביקורת כתבה על נושאים כלליים (למשל, איך החדר נראה) במשך אותם הזמנים.

החוקרים עקבו אחר המשתתפים בשתי הקבוצות במשך שנה שלמה וגילו דבר מרתק. המערכת החיסונית של המשתתפים בקבוצת כתיבת ה״החוויות הקשות״ היתה עמידה יותר, הם היו פחות חולים והלכו פחות לרופא. ההתמודדות החדשה עם הטראומות גרמה להם להיות בריאים יותר. וזה עוד לא הכל. הם התחזקו גם מבחינה נפשית - חשו יותר רגשות חיוביים והיו במצב רוח טוב יותר בהשוואה לקבוצה שכתבה על נושאים כלליים.

במחקר אחר נמצא כי אצל נחקרים שכתבו על חוויה רגשית נמצאה פעילות רבה יותר בקליפת המוח הקדמית הימנית, שבתורה האטה את הפעילות הנוירונית הקשורה לרגשות חזקים. המחקר גילה גם כי הכתיבה מחוללת שינויים לטובה בקרב גברים יותר מנשים. "הסיבה לכך יכולה לנבוע מכך שנשים מבטאות את רגשותיהן בחופשיות רבה יותר, ולכן כתיבה אינה חוויה חדשה בשבילן בהשוואה לגברים", הסביר עורך המחקר, מתיו ליברמן, פסיכולוג באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס. כמו כן, החוקרים מצאו שכתיבה ביד מועילה יותר מכתיבה במחשב.

לקריאה מורחבת:

https://www.haaretz.co.il/science/1.1246154

https://www.haaretz.co.il/wellbeing/health-blogs/psychology/judithkatz/BLOG-1.3054801

 

מעניין הא? אז מה דעתכם להתחיל לכתוב באופן יומיומי? כן, גם אתם הגברים 😊

ואם אתם שואלים את עצמכם/ן על מה לכתוב, ד"ר רחמים עונה:

אפשרות אחת: אנחנו יכולים להחליט שאנחנו כותבים 5 דקות של כתיבה חופשית, בלי צנזורה ובלי לחשוב. אף אחד לא יקרא את מה שכתבנו, ואפשר אפילו לקרוע את הדף בסוף הכתיבה.

אפשרות שניה: לכתוב את החלומות שלנו.

אפשרות שלישית: לענות על שאלות שנשאל את עצמנו. לדוגמה: על מה אני מודה היום, או על מה ולמי אני מודה בחיים שלי בכלל. אפשר לבחור נושא אחר כל יום: למשל לכתוב על משהו שמשמח אותי, או זיכרון של אירוע משמח, על מישהו שאני אוהבת, על מה נותן לי משמעות בחיים, לכתוב על החוזקות שלי ואיך אני יכולה להביא אותם לידי ביטוי, ועוד.

 ולסיום, רוצים לדעת מה היו שלושת השלבים האחרים של התרגול היומי שמציעה רחמים-אנגל? אז הנה בקצרה: 1. ללכת מחוץ לבית, באוויר הפתוח, תוך כדי חיוך. 2. לעשות מתיחות לחלקי הגוף כמו גב, כתפיים, מותניים. 3. מדיטציה.

כל שלב אורך 5 דקות בלבד, ובסה"כ כאמור 20 דקות יומיות על השעון!




נסו ותהנו! בהצלחה!

© כל הזכויות שמורות